Ernährungstipps

Für einen jugendlichen Leistungssportler ist die Ernährung besonders wichtig, um die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden zu unterstützen. Die Ernährung sollte auf die besonderen Bedürfnisse in Wachstums- und Trainingsphasen abgestimmt sein und dabei eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten sowie ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Hier sind einige Grundprinzipien sowie Rezeptvorschläge:

1. Grundprinzipien der Ernährung für jugendliche Leistungssportler:

Kohlenhydrate:

• Funktion: Hauptenergiequelle, vor allem für intensive Trainingsphasen.
• Beispiele: Vollkornprodukte, Haferflocken, Obst, Gemüse.
• Menge: 50–60% der täglichen Kalorienzufuhr.

Proteine:

• Funktion: Unterstützt Muskelwachstum und -reparatur.
• Beispiele: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte.
• Menge: 15–20% der täglichen Kalorienzufuhr. Ein jugendlicher Sportler benötigt ca. 1,2–1,8 g Protein pro kg Körpergewicht.

Fette:

• Funktion: Energiespeicher und Unterstützung von hormonellen Prozessen.
• Beispiele: Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado.
• Menge: 20–30% der täglichen Kalorienzufuhr, mit Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten.

Flüssigkeit:

• Funktion: Ausreichend trinken, um Dehydrierung zu vermeiden.
• Beispiele: Wasser, ungesüßte Tees, isotonische Getränke bei intensiven Sporteinheiten.

2. Mahlzeitenplan und Rezeptvorschläge

Frühstück

Bananen-Haferflocken-Smoothie mit Quark

• Zutaten:
  • 1 reife Banane
  • 40 g Haferflocken
  • 200 g Magerquark
  • 200 ml Milch oder Haferdrink
  • 1 TL Honig
  • 1 Handvoll Beeren (z. B. Blaubeeren)
• Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Sofort trinken.

Warum: Dieser Smoothie liefert schnell Energie und sättigt gut. Haferflocken und Banane bieten langanhaltende Kohlenhydrate, Quark liefert wertvolles Protein.

Mittagessen

Vollkornreis-Bowl mit Hähnchen und Gemüse

• Zutaten:
  • 100 g Vollkornreis (gekocht)
  • 150 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 1 EL Olivenöl
  • Sojasoße oder Joghurt-Dressing
• Zubereitung: Reis kochen. Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit wenig Olivenöl anbraten. Gemüse würfeln und dazugeben. Alles zusammen in einer Bowl anrichten und mit Dressing nach Wahl servieren.

Warum: Diese Bowl liefert komplexe Kohlenhydrate, viel Protein und gesunde Fette sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Gemüse.

Snack (vor dem Training)

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

• Zutaten:
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • ½ Avocado
  • 1 gekochtes Ei
  • Prise Salz und Pfeffer
• Zubereitung: Avocado auf das Brot streichen, das gekochte Ei in Scheiben schneiden und darauflegen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Warum: Vollkornbrot und Avocado geben schnell verfügbare Energie, während das Ei eine gute Proteinquelle ist.

Abendessen

Lachs mit Quinoa und Brokkoli

• Zutaten:
  • 120 g Lachsfilet
  • 70 g Quinoa (gekocht)
  • 200 g Brokkoli
  • 1 TL Olivenöl
  • Saft einer halben Zitrone
  • Gewürze nach Wahl (z. B. Salz, Pfeffer, Knoblauch)
• Zubereitung: Lachs mit Zitronensaft und Gewürzen marinieren und bei 180 °C im Ofen ca. 15 Minuten backen. Quinoa und Brokkoli kochen. Alles zusammen anrichten und mit Olivenöl beträufeln.

Warum: Lachs bietet hochwertige Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, während Quinoa als pflanzliche Eiweißquelle und Brokkoli als Vitamin-C-Quelle dienen.

Snack (nach dem Training)

Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen

• Zutaten:
  • 150 g griechischer Joghurt
  • 1 Handvoll frische Beeren
  • 1 EL gehackte Mandeln oder Walnüsse
• Zubereitung: Beeren und Nüsse über den Joghurt geben und genießen.

Warum: Dieser Snack hilft bei der Regeneration und füllt die Glykogenspeicher schnell wieder auf. Der Joghurt bietet reichlich Protein und ist leicht verdaulich.

3. Zusätzliche Tipps

• Timing: Es ist ideal, ca. 1–2 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und direkt nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder Snack einzunehmen.
• Planung: Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks helfen, das Energieniveau stabil zu halten.
• Vielfalt: Ein breites Spektrum an Lebensmitteln sorgt für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und fördert den Spaß an gesunder Ernährung.